体育中考长跑怎样提分，长沙体育名师支招

长沙晚报掌上长沙3月4日讯（全媒体记者 岳霞）今年体育中考具体时间还未明确，但是参照去年4月16日至4月28日的考试时间安排，今年的体育中考已经进入了一个多月的倒计时阶段。2023年受新冠疫情影响，长沙市体育中考取消了男/女生（1000/800米）耐力跑项目，近日长沙市发布了今年体育中考内容，明确了今年恢复了耐力跑项目，评分标准和2022年评分标准保持一致，分值15分。怎么拿到这15分，长沙体育名师支招考前训练，强调从现在开始，“每天坚持跑！”

“我建议同学们每天坚持慢速长距离跑，一日两跑，最好早晚各一次。”对于长跑备考，长沙铁路第一中学体育老师杜超表示，跑步是一项高强度的锻炼，为了让身体得到恢复和适应，每天的跑步训练之间应该留出足够的休息时间。除了跑步训练，还可以进行一些核心肌力训练，如腹肌、背肌和臀肌的锻炼，以加强身体的稳定性和耐力。“我还建议同学们可以用快速跑和耐久跑混合练习，注意正确的跑姿和呼吸，还可以强化身体素质练习，比如高抬腿、负重跑练习、上坡路练习。”杜超表示。

长郡双语雨花中学副校长、体育教师梁伟建议1000/800米训练计划，可以每天用耐力练习“定量跑”和“计时跑”交替进行，比如前一天跑2000米（学校400米田径场五圈）匀速完成，在最后200米尽量能冲刺，接下来一天就做12分钟计时跑训练，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。

“这个方案针对大多数人，但不是全体人员，对体重较大的人员不适应以上方法。”梁伟提醒，同学们在开始长跑训练之前，进行适当的热身和拉伸活动，这有助于减少肌肉损伤和疼痛，并提高运动成绩。另外要在训练中注意呼吸，进行正确的呼吸技巧练习“三步一呼”“三步一吸”，通过鼻子吸气，嘴巴呼气，并保持呼吸的节奏与步伐相协调。最后训练后要给身体充分的休息和恢复时间，可以进行适当的拉伸和放松活动，并保证每天足够的睡眠时间。