识别那些“吃”出来的抑郁和焦虑

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  你知道吗,抑郁和焦虑情绪的发生与饮食有微妙的联系。它们与神经递质的产生密切相关,而神经递质的产生需要足够的营养物质支持,包括氨基酸(色氨酸、酪氨酸和谷氨酰胺)、矿物质(锌、铜、铁和镁)和B族维生素(维生素B6、维生素B12和叶酸)等。这些营养物质被包含在各种食物中,比如粮谷类食物中含有锌、铜、镁;鸡蛋、乳酪、酸奶中含有酪氨酸、谷氨酰胺、锌、镁;豆类、蔬菜尤其是绿叶蔬菜含有各种维生素等。由于长期不平衡的饮食习惯,造成机体某些营养素缺乏,进而引起焦虑、抑郁等情绪产生。

  各类营养素如何影响人的抑郁情绪?

  镁与抑郁:研究表明,抑郁的发生与慢性炎症密切相关。镁可以降低血浆中C反应蛋白的浓度,C反应蛋白是一种炎症指标,所以很多人为了控制碳水化合物的摄入,几乎不食用主食,是非常不可取的。

  维生素B12与抑郁:维生素B12的缺乏可以通过活化N-甲基-D-天冬氨酸受体引发高尿酸血症、氧化应激、血管内皮损伤,以上均可导致神经毒性,从而导致精神抑郁。

  锌与抑郁:锌元素具有抗氧化的特性,它有助于保持内分泌功能的平衡,在调节大脑回路和认知功能方面发挥了多重作用。因此,锌元素也是情绪的调节剂。锌元素浓度的下降会危及神经的可塑性,长期会加重神经心理和精神功能的衰退。锌元素的补充能够更快速和更有效地改善抑郁症状。

  抗氧化维生素与抑郁:抗氧化维生素包括:维生素C、维生素E、叶酸,其中维生素C与维生素E在内皮信号级联中发挥重要作用,可以有效抑制有害的氧化应激对心理健康的影响;叶酸与神经递质合成有关,叶酸缺乏会导致甲基丙二酸与同型半胱氨酸在体内的堆积,会加剧抑郁的发生。

  蛋白质与抑郁:蛋白质是由氨基酸构成的,每天人体从食物中获取蛋白质时,一定要满足八种必需氨基酸的摄入,长期缺乏会造成机体蛋白质失衡,尤其是色氨酸、甲硫氨酸。中枢神经系统大概有2%-3%的色氨酸用来合成5-羟色胺(5-HTP),5-羟色胺与人的抑郁情绪密切相关。

  各类营养素如何影响人的焦虑情绪?

  目前很多数据表明,饮食营养与焦虑有着密切的联系。

  ω-3多不饱和脂肪酸与焦虑:ω-3多不饱和脂肪酸是脑细胞膜的主要组成部分。它主要来源于饮食中的鱼类,如鲭鱼、鲱鱼、胡红点蛙鱼、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等。焦虑症者体内的ω-3多不饱和脂肪酸水平较低,通过补充ω-3多不饱和脂肪酸,具有一定的抗焦虑作用。

  钙与焦虑:有些性格不稳定的人群,有可能是缺钙引起的,可以多吃一些钙含量高的食物,比如豆制品、乳酪、紫菜、牛奶等食物。由于机体长期缺钙,遇到不开心的事时,就会心神不宁,而上述食物就是很好的钙源。

  镁与焦虑:镁离子的缺乏会导致促肾上腺皮质激素的血浆浓度增加,从而促使焦虑行为的增加。镁主要存在于绿叶蔬菜、粗粮、坚果等食物中,尤其是叶绿素中,含有大量的镁,而精制面粉、肉类、淀粉类食物及牛奶中,镁的含量并不高。现代社会,人们吃得越来越精细,吃肉多而蔬菜少,这些都是导致缺镁的重要原因。

  高脂饮食与焦虑:近年来以高脂为主要特点的饮食越来越受人们的欢迎,与之相关的健康问题也越来越多。短期摄入高脂饮食可以降低焦虑反应,然而长期的高脂饮食,会使大脑产生不稳定的因子,让人的情绪不稳定,易引起焦虑的发生。

  低糖高蛋白饮食与焦虑:低糖高蛋白饮食常作为减肥的一种饮食模式,但是长期的低糖高蛋白饮食会使体内积聚大量的酮体,影响大脑5-羟色胺的释放。这种饮食模式能够引起机体疲劳、头晕、头痛、烦躁、混乱和睡眠等问题。

  拥有美好心情,到底应该怎么吃

  那么应该怎么吃才算“吃得好,吃得美”呢?

  方法一:推荐平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上为宜。

  1.谷薯类为主:每天摄入谷薯类250-400g,全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。

  2.餐餐有蔬菜:每天摄入300-500g,深色蔬菜(菠菜、油菜等)占1/2。

  3.天天吃水果:每天摄入200-350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

  4.奶类豆类不能少:奶类富含钙,大豆富含优质蛋白。奶类摄入量相当于液态奶300g/d,豆制品相当于大豆25g/d以上,适量吃坚果。

  5.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉:每周水产类280-525g,畜禽肉280-525g,蛋类280-350g。平均每天摄入总量120-200g,优先选择鱼禽,吃鸡蛋不弃蛋黄,少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

  方法二:结合中医食疗,助力情志调节。

  1.喜:喜乐过度有可能影响心脏功能,导致气血涣散,不能濡养心神。推荐莲子芡实粥。

  2.怒:大怒影响肝的疏泄功能,易出现精神抑郁、头昏头痛、眩晕耳鸣等症状。推荐鸡肝菠菜粥。

  3.思:思虑过度则伤脾,易出现食欲不振、恶心呕吐症状,甚至引发抑郁症。推荐苹果小米粥。

  4.悲:悲伤过度则伤肺,久而不节就会损害内脏。推荐冰糖雪梨川贝粥。

  5.恐:过恐则伤肾,可导致肾气失固,二便失调。推荐皮蛋牡蛎粥。


【作者:焦凯琳】 【编辑:余燕婉】
关键词:心理健康
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