“三考”临近，湖南疾控提醒考生和家长：注意饮食安全、吃动平衡

　　长沙晚报掌上长沙6月2日讯（全媒体记者 杨云龙 通讯员 熊家豪 吴诗蓝 张亚娜）2023年全国高考、学考和中考（以下简称“三考”）进入倒计时，考生们正处在紧张关键的冲刺阶段。今日，湖南省疾控中心提醒家长及考生：正确饮食“三要”（安全、合理、平衡），让考生们在备考期间也能吃得安全、吃得营养，以充沛的精神状态和健康的身体状态迎接考试。

　　饮食要安全，避免发生食物中毒或肠道疾病

　　“三考”正值初夏，气温升高，食物易滋生细菌，发生食物中毒的风险随之增加。这一期间，考生饮食最重要的就是避免发生食物中毒或肠道疾病。

　　备考期间，食品安全应时刻牢记于心。考生应尽可能在家就餐或在学校食堂用餐，不到无证和食品安全状况差的餐饮服务单位就餐，尽量少吃快餐和外卖，尽量不吃凉菜、烧烤等食物。

　　家长在家烹调食物时，要选择新鲜干净、购买渠道正规的食材，烹调时彻底煮熟煮透，使食品的中心温度在70℃以上，避免吃生冷食物。切勿随意尝试新奇食材或不常吃的食物，避免造成肠胃不适或过敏等。此外，在加工蔬菜时，应注意先洗后切、急火快炒、现吃现做，有助于降低维生素损失。

　　此外，要做到不采、不买、不吃野菜、野果、野味和野生蘑菇；不吃发芽土豆，四季豆要炒熟炒透，泡发木耳、银耳要及时烹调食用；购买米粉时，留意产品感官性状和保质期；食用新鲜豆浆，要加热充分。

　　膳食要合理，保障充足的营养和均衡规律的饮食

　　备考期间，考生的大脑处于高度紧张状态，身体能量消耗大。所以，饮食方面应当保障充足的营养和均衡规律的饮食。

　　饮食习惯循日常。备考期间不要突然改变考生的日常饮食习惯，应该在保证营养的同时注意食不过量，从各种天然食物中获取各种营养素，不依靠保健食品来补充营养，不要给孩子吃各种补品。

　　谷类摄入要充足。要以谷类为主食，三餐要吃饱。学生群体处在生长发育的关键时期，一天需要摄入能量的50%至65%都由碳水化合物提供。碳水化合物吃得过少，会导致大脑血糖供应不足，容易感到疲惫、学习效率降低。建议每天摄入谷类食物200克至300克（其中，全谷物和杂豆类50克至150克），薯类50克至100克。

　　优质蛋白不能少。学生群体要适当多吃富含优质蛋白质的食物。每天吃1个鸡蛋，肉类优先选择鱼虾、禽肉、畜肉等，几种肉类换着吃，尽量少吃或不吃排骨、肥肉、烟熏肉等，平均每天肉类摄入总量为120克至200克，建议每周吃2次鱼。牛奶和豆制品也含有优质蛋白质，同时钙含量丰富，建议学生每天摄入不少于300毫升的液态奶，经常适量吃些豆制品，例如豆腐干、豆腐脑等。

　　蔬果丰富益处多。保证学生群体每顿摄入新鲜蔬菜，每天吃新鲜水果。每天摄入蔬菜的总量不少于300克，其中有一半以上的深色蔬菜，例如红苋菜、紫甘蓝、空心菜、胡萝卜等。每天摄入水果200克至350克，尽量吃新鲜完整的水果，果汁不能代替鲜果，应少喝果汁，少吃或不吃果脯蜜饯类食品。

　　足量饮水要主动。天气渐热，学生群体要注意补充水分，少量多次，足量饮水，每天饮水总量为1500毫升至1700毫升，不要等口渴了才喝水。备考期间尽量少喝或不喝冷饮，以免引起肠胃不适。同时，注意睡前不喝茶、咖啡和碳酸饮料。

　　零食夜宵精挑选。课间休息时，可吃一些新鲜水果、低盐坚果、苏打饼干、酸奶等，少吃或不吃含脂肪较多的炸鸡、薯片等，含糖较多的糖果、甜饮料、蛋糕等，含盐较多的辣条、肉干等零食。晚自习回到家，一些学生会感觉肚子饿，想吃点东西垫垫肚子。这时可以吃一些清淡易消化的食物，如绿豆粥、清汤馄饨、热汤面、燕麦片等，在缓解饥饿的同时不会过于增加肠胃负担。

　　吃动要平衡，保持规律作息、充足睡眠和适度锻炼

　　保证适量的身体活动，有助于提升学习效率。备考期间，除了合理膳食之外，考生应当劳逸结合，进行强度适中、形式多样的身体活动。

　　适度锻炼，减少久坐。运动的形式可根据自身兴趣和身体状况自由选择，运动强度不宜过大，以身体发热、微微出汗即可，每天累计运动时间至少为30分钟。避免长时间伏案学习，每小时起身活动一下。

　　睡眠充足，心态良好。备考期间，考生要保持规律作息时间和充足的睡眠，每天睡眠时间不少于8小时。与此同时，家长要多多关注孩子的情绪，引导和鼓励孩子保持积极乐观的心态，遇到情绪问题要及时向亲友和老师沟通，帮助孩子疏解紧张焦虑情绪。