吹响健康号，吃动平衡赢“瘦”局

　　长沙晚报掌上长沙3月25日讯（通讯员 涂晶 周卫东）阳春三月，春拂大地，一切都焕发出勃勃生机，正是开启健康生活新篇章的绝佳时机。如今，国家大力倡导“三减三健”，其中“减体重”被摆到了重要位置。肥胖不仅影响个人形象，更与诸多慢性疾病紧密相连，威胁着大众的健康。在这个充满希望的季节，响应国家号召，投身到追求健康体重的行动中，显得尤为必要。而“吃动两平衡”就犹如车之两轮、鸟之双翼，助力我们在健康之路上稳步前行，收获轻盈体态与强健体魄。长沙市中医医院（长沙市第八医院）专家为您带来以下减重小妙招。

了解食物特性，平衡膳食

食物丰富多样，大致可分为五大类。

第一类 谷类及薯类

主要为身体提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

第二类动物性食物，包括肉、禽类等

主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。

第三类豆类和坚果

包括大豆、坚果等，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。

第四类蔬菜、水果和菌藻类

包括白菜、苹果、海带等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。

第五类纯能量食物

包括植物油、淀粉、食用糖、酒类等，主要提供能量。

了解了食物特性，就要合理安排饮食结构，按照同类互换、多种多样的原则精心调配一日三餐。避免高能量、高脂肪、高糖、低膳食纤维食物和饮料的过度摄入，更不能暴饮暴食，这都有助于控制体重。要知道，一份脂肪产生的热卡是一份碳水化合物或蛋白质的2倍多，所以烹饪时尽量选择蒸、煮、炖、拌的方式，减少煎、烤、炸，让食物在健康的烹饪中保持营养。也可适当尝试高蛋白饮食及轻断食的饮食方式。进食时，要细嚼慢咽，因为人体“吃饱”的信号传递到大脑需要约20分钟，如果几分钟内就狼吞虎咽吃掉大量食物，大脑还没来得及反应，等感觉到饱时，早已摄入超量食物。

了解运动类型，贵在坚持

身体活动或运动的好处数不胜数，它能减重、减脂、增肌，还能改善心血管功能、身体素质和消化功能，提升生活质量。

有氧运动，也称耐力运动，包括快走、慢跑、骑自行车、游泳等；可改善心肺耐力及人体代谢功能。

抗阻运动，包括固定器械、弹力带、哑铃等，可预防和减少减重过程中肌肉量下降。

有氧加抗阻综合训练，将二者结合，能同时提升心肺耐力和肌肉力量，是改善心血管代谢健康和促进体重管理最为有效的运动方式，不过耗时较长。

间歇运动，包括高强度跑步、跳绳等；可短时间内提高代谢、提升减脂效率及提高心肺功能和肌肉力量。

还有混合训练等多种方式可供选择。

“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”，这是通过身体运动促进健康的总体理念和基本原则。为达到减重效果，建议每周至少进行150分钟中等强度的运动；若想达到≥5%减重效果，每周运动时间应达到300分钟中高强度或能量消耗≥2000kcal/周。同时可以把身体活动融入日常生活，利用碎片时间，让运动不枯燥。

吃动平衡是管理与维持健康体重的关键。同时，保持积极的心态、良好的睡眠、戒烟限酒等健康的生活方式也不可或缺。