高考在即,失眠困扰考生和家长咋办?专家来支招
长沙晚报掌上长沙6月4日讯(全媒体记者 杨蔚然 通讯员 肖利君 陈娟)“高考前夕,临床接诊了几名考前患失眠症的学生,与压力大的心理因素有关,其中还发现家长给孩子服用失眠药,这个需要慎重。”长沙市第一医院神经医学中心主任、主任医师谭红教授今日表示,如何调整考生失眠,需要考生本人、家长及学校老师一起来重视。
谭红最近接诊了一名17岁的考生小蒋(化名),他自模拟考试后就开始出现焦虑、失眠症状,近期逐渐加重,凌晨2时才能入睡,且出现多梦、易醒情况。前两天上课时突然出现四肢抽搐、意识不清的情况,还咬伤了自己的舌头,老师、同学呼叫他也没有回应,这种症状大约持续了30秒才逐渐恢复正常。随后,小蒋被家人紧急送往医院急诊科。小蒋妈妈自述,孩子已经两个月没有好好睡觉了,情绪紧张、焦虑不安,出现这种现象,全家都很着急。神经内科专家会诊后表示,小蒋是因为焦虑失眠诱发痫性发作。临近高考,考生及家长可了解相关科普常识,以助高考顺利。
常见失眠原因有压力过大、用脑过度等
谭红表示,考生常见的失眠原因包括压力过大、用脑过度、受饮食影响等。
压力过大,过度关注。考生过度在意学校老师、家长的看法,考生对考试成绩过度看重,过度在乎分数和错题,认为没考好人生就是失败的,从而导致失眠,第二天精神萎靡,压力更大,进入恶性循环。另外,过度关注睡眠本身,反而会影响入睡,甚至出现痫性发作。
用脑过度,作息混乱。考生平时争分夺秒,睡前想多学一点,于是熬夜刷题,大脑持续呈“战斗模式”,长此以往,睡眠节奏紊乱,反而不能在高考前休息好,影响考试发挥。
受饮食影响,外在因素干扰。临近高考,部分家长若过分重视考生的饮食,致其过饱或吃补品太过,或是为提神大量饮用咖啡、浓茶等,都会影响睡眠质量。
调整失眠先要调整心态,失眠药要慎用
谭红表示,改善失眠症,首先要调整心态,要有积极暗示。高考本质上是对长期积累的检验,现阶段复习应以巩固为主。建议考生保持规律作息,按照考试时间段调整生物钟,避免熬夜透支精力。要理性看待高考,高考并非人生终点。保持平和心态,把高考当作一次检验学习成果的机会。
其次是理性看待失眠,顺其自然。睡眠质量固然重要,但偶尔的失眠并不会对考试产生决定性影响。与其过度担忧“今晚睡不着明天肯定考不好”,不如以更从容的心态面对。当失眠发生时,不妨闭目养神,保持放松的状态反而更容易入睡。事实上,人体在应激状态下会分泌更多肾上腺素,即使前一晚睡眠不足,考试时依然能够保持清醒和专注。不少考生有过这样的体验,虽然考前没睡好,但走进考场后反而精神抖擞,关键是要打破“失眠—焦虑—更难入睡”的恶性循环。
第三,放空自我,清除“垃圾”。考前最常见的失眠表现为入睡困难,躺在床上大脑会控制不住思考各种问题,辗转反侧、久久不能入睡。遇到这种情况,可用一张废纸把自己脑中所想全部记录下来,然后扔到垃圾桶里,通过这样的方式来“清除”大脑中过多的思虑,放空自己,以便轻松入睡。
第四,放松身心,适当训练。当因心理压力过大无法入睡时,可以尝试做些放松训练。腹式呼吸是常用的放松训练方法之一,考生可以找个安心舒适的空间,坐着或躺着练习,把手交叠在腹部,缓慢吸气、缓慢呼气,在吸和呼之间感受腹部上下起伏,吸与呼之间可以有个短暂的停顿。此外,轻音乐对睡眠有较好的促进作用,如林海风声、波涛声等有规律的波动声,可以让人迅速入眠。平时可以打打乒乓球、羽毛球等,但不建议剧烈运动。
第五,关注环境,减少诱因。想要获得优质睡眠,环境调节很关键。合适的温度和湿度能够助眠,睡觉时可以将室内温度调至26℃左右,相对湿度保持在60%,睡前拉好窗帘,营造良好环境,减少光线和噪声对睡眠的影响。睡前避免喝咖啡、浓茶等,如果确实想喝,尽量在上午饮用。中午不宜过饱,饱食之后相对会造成大脑的缺血、缺氧,容易犯困,影响下午考试发挥。尽量不要使用电子产品,导致大脑兴奋。
谭红提醒,失眠药有利弊,使用需谨慎。高考失眠是非常正常的现象,但有些家长因为过度担心孩子因失眠而影响高考,便给孩子服用了安眠药。实际上,一般不推荐考生服用安眠药,尤其是考试期间初次服用,有可能出现宿醉效应,如白天犯困、嗜睡的现象,也会影响考生考试的状态。若连续3天完全无法入睡,极其焦虑、通宵失眠,确需使用药物助眠的,也应在专业医生指导下选择合适的药物。
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