中高考临近，考生和家长如何进行心理调适

　　长沙晚报掌上长沙5月30日讯（全媒体记者 杨云龙 通讯员 覃雅琦）随着中高考临近，一些考生出现紧张、失眠、焦虑等症状。湖南省妇幼保健院心理卫生科专家表示，适度紧张是正常的情况，有助于提升考试状态，但若焦虑过度，可能影响正常学习生活，甚至影响发挥，需要及时科学干预。

　　正确认识“考前压力”，这是身体在调动能量

　　“考前感到紧张、担心、焦虑，是完全正常的，甚至是必要的。”湖南省妇幼保健院心理卫生科副主任医师王玉婷表示，适当焦虑能激发考生的潜能，提高注意力和反应速度，心跳加快、手心出汗、入睡稍慢等反应其实是身体在调动能量，为即将到来的考试预热。“压力”本身是中性的，我们对压力的“过度恐惧”和“错误应对”才让它蒙上了“不好”的色彩。

　　如何避免考前焦虑过度，不妨试一试这个“心理减压工具箱”。

　　“4—7—8”呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒。感到心慌时，重复5次，能快速平复自主神经。

　　“情绪命名”技术：当焦虑来袭，不要抵抗，而是对自己说：“我现在感到焦虑，这是正常的，很多同学此刻和我一样。”仅仅为情绪命名，就能降低它的破坏力。

　　“5—4—3—2—1”方法：当思绪混乱时，立刻调动感官：说出自己看到的5样东西、感受到的4种触感、听到的3种声音、闻到的2种气味、尝到的1种味道，能把我们从“对未来的恐惧”拉回到“当下的安全”。

　　“小纸条”策略：写下目前担心的几个念头（如“考不好人生就完了”），再努力反驳（如“一次考试不会决定一生，我有其他优势”）。把纸条放在笔袋里，考前看一眼，当恐惧被写下来，它的力量就减弱了。

　　家长要做“稳压器”，不做“增压泵”

　　“学生心态放松的前提是家长要做到情绪平稳，不要给学生太多压力。”湖南省妇幼保健院心理卫生科副主任医师张丽表示，家长的情绪稳定是孩子最大的定心丸。因此，家长要避免以下常见误区。

　　避免“过度关怀”：不用频繁给孩子送水果、端牛奶、询问“复习得怎么样了”，这会传递一个信息：“我很焦虑，你必须考好”。

　　避免“比较言论”：“隔壁某某每天学到12时”“某某当年模拟考多少名”，这些话像刀子，只会割伤孩子的自信。

　　避免“沉重化表达”：“考不上重点就完了”“全家的希望都在你身上”，这种沉重的包袱，家长自己先放下。

　　此时，家长有效的做法应该是：管理自己的焦虑，如果家长自己失眠、易怒、反复检查孩子的复习进度，应先自我调节（运动、找朋友倾诉，甚至咨询心理医生）；保持正常生活节奏，家里不要变成“无声考场”，正常做饭、交谈、看电视（控制音量即可），刻意营造的寂静反而制造紧张；多听少说、接纳情绪，听到孩子的抱怨和担心时，不要急着给出建议或鼓励，而是学会询问：“妈妈听到你很担心，需要我做什么吗，比如陪着你但不说话？”允许孩子表达负面情绪，本身就是支持。

　　张丽提醒，良好的心态是从容应考的底气，如果焦虑情绪长期无法自我调节，已经影响到正常的学习与生活，应及时前往学校心理健康部门、专业精神心理专科医院寻求帮助。